Как убрать бока и живот  

Чаще всего проблемная зона у девушек это бока, ягодицы и бицепсы бедер. Данная тренировка направлена на шлифовку этих зон. Для того чтобы получить от тренировки не массонаборный эффект, а жиросжигающий, мы должны в начале тренировки исчерпать запасы своего гликогена.   В связи с чем тренировка начинается с 20-минутного бега на беговой дорожке.

Далее приступаем к силовой тренировке. Наша тренировка построена в основном из суперсетов.

  • Первый суперсет (2 подхода)  состоит из гиперэкстензий
    и сгибаний ног в тренажере лежа.
  • Сгибания ног выполняются следующим образом:
    делаем 20 сгибаний обеими ногами;
  • устанавливаем на тренажере меньший вес и добиваем каждую ногу по отдельности до отказа.

Во время выполнения второго подхода  между гиперэкстензиями и сгибаниями ног лежа добавляем подъемы туловища на наклонной скамье с поворотами корпуса. Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота, а это нам и нужно для избавления от наших ненавистных боков.

Подъемы туловища выполняем следующим образом – в нижней фазе движения поворачиваем корпус в сторону, выполняем подъем, опускаемся, поворачиваем корпус в другую сторону.   Делаем 30 подъемов.

Второй суперсет  состоит из двух упражнений. (3 подхода). Первое упражнение это жим ногами.

Делаем  20 повторений сначала одной ногой, затем 20 повторений второй ногой.

Второе упражнение — мертвая тяга. Выполняем 18 повторений.

Нужно отметить, что мертвая тяга – это очень эффективное упражнение для задней поверхности бедра и ягодичных мышц. При правильной технике выполнения это упражнения позволяет добиться четкого визуального отделения ягодиц от бицепса бедра.

Далее приступаем к упражнению мостик лежа.   При правильном выполнении данного упражнения ваши ягодичные будут «гореть».

Для выполнения данного упражнения нам понадобится степ-платформа. Пятки ног ставим на край степ-платформы. Усилием ягодичных мышц поднимаем таз вверх. В верхней точке движения сводим колени и напрягаем бицепсы бедер, разводим колени и опускаем таз вниз. Стараемся выполнить 50 повторений.
По окончанию силовой тренировки делаем растяжку для мышц ног.